Белок или протеин (от греческого корня "первостепенной важности") - сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.

Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).

На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипойфиза, тироксин - гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников. Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы - карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако некоторые аминокислоты обладают нежелательными для культуриста свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин. Для полного усвоения белка, содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60 - 80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.

Для примерной оценки аминокислотного состава белка, будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г.

Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка - 1 миллиграм витамина С. В противном случае белок усваивается на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.

Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория "пресыщения", сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.

Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.

Жиры (липиды) являются богатейшими источниками витаминов A, D, E, K, обладают высокой энергоценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37, 7 кДж (9ккал).

Жиры подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. По насыщенности, жиры разделяют на твердые и жидкие жиры. В твердых (масло, сало и т. д.) преобладают насыщенные жиры (жиры животных и птиц), в жидких, при комнатной температуре, - ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). Чем больше содержание насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительное его переваривание и меньшая усвояемость.

Избыток в рационе жиров богатых насыщенными жирными кислотами ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни. Чрезмерное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функции других органов пищеварения.

К фосфолипидам (фосфатидам) принадлежит лецитин, в составе которого имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин холин. Лецитин не является незаменимым веществом, но играет важную роль в питании. Способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белками образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин также оказывает липотропное действие: уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток; участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Содержится только в продуктах животного происхождения. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. С пищей в организм поступает около 0, 5 г холестерина, а в организме образуется 1, 5 - 2 г. При термической обработке (варке) теряется до 20% холестерина.

Существует мнение, что большое содержание в пище холестерина вредно ввиду того, его избыток откладывается в виде бляшек на стенках артерий. Однако во многих продуктах пищевые вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Например, лецитин содержащийся в большом количестве в яйцах содействует разложению холестерина для того, чтобы он мог быть усвоен клеткой и использован в качестве источника энергии. Или ситостерин, содержащийся в зерновых продуктах, орехах и особенно в растительных маслах уменьшает всасывание холестерина из кишечника. Вывод: отдельные продукты и весь рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, но и совокупности многих показателей.

Большинство наилучших источников белка, содержат также и большое количество жиров. Поэтому получить суточную порцию белков, не потребив при этом порцию жиров практически невозможно. Например, мясо содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому потреблять его в качестве источника жиров следует в ограниченном количестве. Наилучшими источниками жиров для культуриста являются овощи, рыба, орехи, семена, молоко и яйца, нерафинированные, свежие масла. В растительных маслах, при воздействии высокой температуры, особенно длительном, разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е, накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому такие масла лучше применять без тепловой обработки, в салатах, винегретах и т. д.

Углеводы - органические соединения, образуемые углеродом, водородом и кислородом. Содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения (хлеб, крупы, овощи, фрукты).

В крови углеводы содержатся в виде глюкозы; в печени и мышцах в виде небольших запасов гликогена. Углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды (олигосахариды) и полисахариды.

Монасахариды - наиболее простые соединения. К ним относятся глюкоза, галактоза и фруктоза, рибоза, дезоксирибоза. Глюкоза входит в состав всех полисахаридов и дисахаридов. Она очень быстро всасывается в кровь, а затем поступает в клетки органов, где участвует процессах биологического окисления. Для своего усвоения требует инсулина. Фруктоза - всасывается медленнее, чем глюкоза. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. Для своего усвоения не требует инсулина. Галактоза - входит в состав молочного сахара (лактозы). В печени ее большая часть превращается в глюкозу. Также участвует в построении гемицеллюлозы. Глюкоза и фруктоза используются в организме как источники энергии и для образования гликогена - запасного углевода в печени и мышцах.

Дисахариды (олигосахариды) - более сложные соединения в состав которых входят от 2 до 10 моносахаридов. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Сахароза. Основной источник - сахар. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде содержится в меде, экстракте из солода (мальтозной патоке), солодовом молоке, пиве. Лактоза (молочный сахар). Содержится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактазы, в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, вследствие чего наступает непереносимость молочных продуктов.

Полисахариды - высокомолекулярные соединения, образованные из большого числа моносахаридов. Это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. К усвояемым относят крахмал и гликоген. Крахмал составляет около 80% всех углеводов в питании человека. Медленно перевариваясь, он расщепляется до глюкозы. Наиболее легко и быстро переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой, и ячневой круп. Из картофеля и хлеба быстрее и легче, чем из фасоли и гороха. Гликоген - углевод животных тканей. В пищевых продуктах находится главным образом в печени. К неусвояемым углеводам относят клетчатку, гемилцеллюлозу и пектиновые вещества. Их следует рассматривать как часть общего действия пищевых волокон. Хотя эти вещества считаются "балластными", они, тем не менее, очень важны в питании. Они стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения, способствуют выведению из организма холестерина. Недостаток в организме пищевых волокон ведет к запаром, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой и прямой кишки, геморроя. Избыточное потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.

При занятиях бодибилдингом следует избегать углеводов, которые быстро превращаются в глюкозу крови т. к. энергия в этом случае очень быстро поднимается, и так же быстро падает. Скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, оценивают по так называемому гликемическому индексу. В следующей таблице вы можете определить гликемический индекс некоторых продуктов. Индекс равный 100 присвоен глюкозе. Относительно глюкозы оцениваются все остальные продукты.