Упражнения для рук
Плечи
Мышцы: дельтовидная мышца-это немаленькая, нехудая трехглавая мышца, которая стартует от ключицы и лопатки на задней части плеча и простирается до места собственного расположения на плечевой кости.
Базовые процедуры: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы должна расположить руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.
Разновидности тренировок:
Классический жим
Основное назначение тренировок: тренировка передних частей дельтовидных мышц.
Делайте следующее:
В местонахождении сидя или стоя необходимо прижать штангу хватомсверху и некоторое время подержать ее
на уровне плеч.
Ладони в данном случае должны располагаться снизу грифа для поддержки, руки приблизительно на ширине плеч, локти согнуты и расположены вниз.
Из сказанного выше утверждения, при котором штанга располагается на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до абсолютного выпрямления рук.
Самое главное не утратьте контроль над штангой и держать ее в регулярном равновесии.
Опустите штангу вниз в базовое положение.
Жим штанги из-за головы
Основное назначение: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.
Исполнение:
Данный жим необходимо осуществлять стоя или сидя.
Возвысьте штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или уберите ее со стойки, когда сидите на скамье для жимов.
Поднимите штангу в вертикальном направлении, после этого опустите ее вниз, при этом не потеряйте контроль.
Локти в период упражнения отводите на достаточное расстояние назад.
Возвысьте руки через стороны в стойку стоя.
Развод рук в разные стороны с гантелями
Цель задания: совершенствование невнутренних головок дельтовидных мышц с частичной нагрузкой на задние головки.
Что необходимо делать:
Можете поместить в руки гантели, немножко наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Стартуйте каждый рипит с целой остановки гантелей, чтобы предотвратить их подъема с применением раскачивания.
Возьмите гантели через стороны вверх, немножко поворачивая запястья (в сравнение избавляя кувшин от воды), чтобы задняя часть гантели возвышалась над передней (это дает возможность подключать задние головки дельтовидных мышц).
Возьмите гантели чуть выше плеч, после этого медленно опустите их, уменьшая сопротивление всего опускания.
Популярный недочет заключается в движении тела вперед и назад, помимо этого в раскачивании гантелей вместо того, чтобы возвышать их только силой дельтовидных мышц. Данные недочеты уменьшают действенность упражнения, и по этой причине их необходимо предотвращать.
В положении стоя у вас может возникнуть тенденция применять маленький “обман”. Этого можно предотвратить, если осуществить упражнение сидя .
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Задача этого задания: совершенствование задних головок дельтовидных мышц.
Как это необходимо это делать:
Поместите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу.
Ничего не делая со своим положением корпуса, возвысьте гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы немаленькие пальцы очутились ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи).
Опустите гантели, не теряя контроль над ними и осуществляя сопротивление на продвижение вниз.
Жим гантелей над головой
Цель задания: совершенствование среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.
Как необходимо делать:
Ноги расположите на ширине плеч, ступни немножко повернуты наружу. В отдельной руке по гантеле, вес - на границе плеч, локти находятся по направлению вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук чуть-чуть шире плеч. Вдох, задержали дыхание, берем гантели по прямой вверх. Возвышаем до целого выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время перемещения держим вертикальном положении, наблюдаем прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище целиком выпрямлены, нижняя часть спины немножко прогнута. Получаем первоначальный вес, после этого еще раз выполняем этого задания необходимое число раз.
Посмотрим:
Жим над головой - необходимое задания для совершенствование плеч, в том числе среднего пучка дельтоидов. Помимо этого в перемещении являются исполнителями передний и, очень часто, задний пучки дельтоида. По причине того, что локти перемещаются из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид функционирует по полной программе. Это упражнение целиком включающее дельтоид в работу от старта до конца перемещения.
Не советуется применение сильно немаленького веса, потому что это препятствует правильному и эффективному исполнению упражнения. Перегрузка способствует только к уменьшению равновесия и делающий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы увеличить вес. Когда дать спине опору, в функционировании выполняется болшая грудная мышца, это уменьшает дельтоид и функционировании осуществляется впустую. Помимо этого, когда твоя спина прогибается от слишком большого отягощения, неслабо увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины.
В роли отягощения применяют как гантели, так и штанга. Применение гантелей придает данному заданию немаленькую гибкость. Допустим, ты можешь делать жимы, неслабее концентрируясь на отдельном дельтоиде. Поднимая одну руку вверх, ты немножко отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в перемещении включается верхняя часть трапеции. Если обе руки функционируют параллельно(со штангой или двумя гантелями),из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.
Для очень целой проработки плеча необходимо менять положение локтей от рипита к рипиту, вращая их вперед или в стороны. Осуществил один рипит с локтями в стороны, вернулся в и.п. , вращал локти вперед, ладони внутрь, осуществил еще повторение и т.д.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Немало людям не может осуществить гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы осуществлять задание было выполнено. Помимо этого, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей комфортно перемещаться вперед и вверх при осуществлении упражнения.
Осуществляйте жим стоя. Когда осуществляете жим сидя, спина в нормальном положении округляется, и происходит увеличение веса на межпозвоночные диски. Не теряй нейтральное положение позвоночника регулярно, это необходимо тебе функционировать с немаленьким весом. Помимо этого, когда ты сидишь, немаленькая часть поддерживающих мышц не функционирует и осуществлять проверку положение торса труднее.
Бицепс
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Исполнение:
Это базовое и очень популярное действие для бицепсов.
Укрепите ноги так, чтобы в промежности существовал промежуток в несколько дюймов.
Примените штангу хватом снизу, руки приблизительно на ширине плеч. Штанга должна нестиснуто находиться в вытянутых вниз руках перед вами.
Взяв штангу вперед и вверх по неузкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти в данном случае должны оставаться на месте и прикрепляться к туловищу.
Дуга траектории должна быть неузкой и достаточна в длину. Не нужно брать штангу только вертикально вверх и тем самым чересчур упрощать тренировку .
В верхней точке целиком уменьшите и подведите к бицепсам напряжение.
Унизьте штангу в первоначальное положение вниз по одинаковой дуге, не прерывая уничтожать препятствие, до абсолютного выпрямления рук.
В данном упражнении, потому что оно необходимо для увеличения мышечной массы, необходимо выполнить маленькое перемещение корпусом. Однако оно должно быть незначительным, когда только вы не осуществляете умышленно “обманные” сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад уменьшается амплитуда
Поцикленное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
Как надо делать:
Это метод простого сгибания рук с гантелями, при этом методе гантели возвышаются поцикленно, сначала одной, после этого следующий рукой. Такой метод позволяет выполнить дополнительную изоляцию, необходим для того, чтобы сконцентрировать всю энергию на одной руке и сводить “обман” к незначительному количеству.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, не согнутые руки с гантелями опустите вниз.
Выдвините одну гантель вперед и вверх, но чтобы локоть находиться неподвижно у талии.
Запястье при этом немножко поверните, уменьшив большой палец вниз и подняв
мизинец вверх, чтобы добиться наибольшего уменьшения бицепса.
Гантель выдвините как можно больше; после этого по одной и той же самой дуге опустите ее под
контролем вниз, параллельно увеличивая следующую гантель, чтобы обе руки
были в перемещении.
При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Не прекращайте данные поцикленные сгибания до тех, пока не будет необходимое количество рипитеров для каждой руки. Помните полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы перемещения были с наибольшой амплитудой.
После этого необходимо согнуть руки в локтях с гантелями необходимо осуществлять также и стоя.
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Как нужно делать:
Необходимо выпрямиться таким образом, чтобы в промежности было расстояние приблизительно в некоторое количество дюймов, примените штангу хватом сверху и пытайтесь удержать ее перед собой в несогнутых руках.
Не перемещая локтями, возвысьте штангу по дуге вверх приблизительно до уровня подбородка.
Направьте его руки вниз ее по индентичной дуге вниз, на целом пути оказывая сопротивление весу.
При данном хвате штанги бицепсы попадают в не очень хорошее с точки зрения механики положение, и по этой причине вы не сможете возвышать немаленький вес.
Обратный хват заставляет очень сильно функционировать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, когда оно необходимо для бицепсов, а не для предплечий, не должно стартовать с какого-либо сгибания рук в запястьях.
Когда вы пытаетесь возвысить штангу вверх, руки в запястьях необходимо быть в молчании.
Обязательно запомните, что немаленькие пальцы располагаются сверху грифа. Все выше перечисленное может помочь прорабатывать внешнюю сторону
Трицепс
Мышцы: трехглавые мышцы плеча стартуют под дельтовидными мышцами и завершаются под локтями.
Базовая процедура: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.
Разновидности заданий:
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Основная задача задания: придание трицепсам полной, округлой формы
Как делается :
При расположении рук в локтях вверх не сидя, а стоя происходит перемена угла, под которым должны функционировать трицепсы; помимо этого, это может помочь прибегать к “обману” и, вывод, применять более нелегкий вес. Данное задание необходимо также, взявшись руками за канат, который подводится к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В данной ситуации случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, расположите штангу как можно ниже за голову, после этого по полукруговой дуге верните ее в базовую позицию.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позиции сидя
Основная задача задания: совершенствование средних и задних головок трицепсов
Как делается:
Данное задание позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно влиять на их внутренние головки.
Схватите штангу узким хватом сверху.
Распложитесь на скамье и расположите штангу прямо над головой, целиком выпрямив руки.
Укрепляя локти неподвижно и пытаясь придать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до амплитудного растяжения трицепсов. В данном задании должны перемещаться только предплечья.
Из данной позиции поднимите штангу с помощью усилий всего лишь трицепсов опять вверх над головой; руки при данном должны целиком выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.
Наверное, вам больше по душе исполнять данное задание с гнутым грифом или на наклонной скамье.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в позицию лежа
Основная задача задания: проработка данной площади трицепсов от локтей до широчайших мышц спины
Как это делается:
Нужно лечь на скамью так, чтобы голова свисала с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни полной площадью плоскостью расположить на скамью.
Бросьте на руку штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов.
Расположите штангу вверх до целого выпрямления рук, однако прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в данной позиции должно усилие трицепсов.
Не перемещая локтями, расположите штангу вниз ко лбу, после этого поднимите ее опять в базовую позицию.
Задержитесь на некоторое время в верхней точке, чтобы укрепить трицепсы в напряжении.
В данном задании все время не теряйте контроль над весом, чтобы не повредить себя штангой по голове. Если вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же имеете возможность заставить трицепсы поработать еще, когда сделать немножко разгибании с нешироким хватом.
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
Основная задача данного задания: совершенствование трицепсов перемещениями с максимальным положением
Прикрепите недлинный стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте к стержню и схватитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями приблизительно 10 дюймов. Локти прислоните к туловищу и не двигайте ими. Все тело необходимо оставлять неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не прижимать на стержень собственным весом.
Надавите на стержень руками и опустите его постарайтесь по сильней вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте целиковое уменьшение трицепсов.
Уменьшите надавливание и дайте возможность стержню подняться как можно выше, не перемещая в данном случае локти.
Для достижения поставленной цели необходимо менять хват, применять другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.
Кроме всего выше описанного можно сделать задание в границах 3/4 полной амплитуды - стартовать перемещение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 полной полосы, чтобы в полной мере влиять непосредственно на нижнюю часть трицепсов.
При простом хвате разгибания рук вниз постарайтесь особое воздействие на внешнюю часть трицепсов. Разжим с обратным хватом как правило нагрузку в большей роли на среднюю часть трицепсов и оказывают помимо этого влияния им дугообразную форму “подковы”.
Передплечье
Поверхности руки ниже локтя.
Базовая процедура: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в уставах пальцев назад и вверх.
Разновидности заданий:
Cгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
Базовая процедура: совершенствование внутреннй части (мышц-сгибателей) предплечий
Как это делается:
Возьмите штангу хватом снизу, расстояние между ладонями приблизительно
10 дюймов. Положите предплечья на бедра следующим образом они должны размещаться параллельно полу.
Разгибая руки в запястьях, приблизьте штангу к полу.
Опустив ее до границы, немножко разожмите пальцы и присвойте грифу скатиться на них с ладоней.
Перекатите гриф обратно в ладони и возьмите штангу как можно выше, не предплечий от бедер.
Для увеличения мышц предплечий, необходима очень небольшая стимуляция, по этой причине не бойтесь довести их до реального “горения”.
