Спина
Мышцы: трапециевидные мышцы - необъемные треугольные мышцы, которые располагаются от шеи в стороны и вниз, помимо этого размещаются между лопатками.
Базовая процедура: поднимают любой плечевой пояс.
Разновидности заданий:
Тяга штанги к подбородку в размещении стоя
Основная задача задания: совершенствование трапециевидных и передних дельтовидных мышц, помимо этого конструирование разделения между дельтовидными и грудными мышцами
Как это делается:
Смирно, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немножко дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.
Поднимите штангу в вертикальном направлении практически до подбородка, пытаясь удерживать ее как можно ближе к телу. В период исполнения задания не теряйте спину прямой и наблюдайте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
Из верхней точки опустите штангу в базовое положение, регулярно наблюдая ее перемещение.
Данное задание необходимо делать правильно, без “обмана”, без раскачивания штанги, не теряя тело неподвижным. Вам необходимо наблюдать, как функционируют трапециевидные мышцы, помимо этого передние дельтоиды и бицепсы. (В роли варианта штангу необходимо поменять недлинным стержнем и тросом и исполнять
тяги к подбородку на тросовом тренажере. Регулярная сила сопротивления троса необходима для создания задания амплитудно строго.)
Подъем плеч со штангой в опущенных руках
Основная задача: совершенствование трапециевидных мышц
Как это делается:
Разместитесь некриво, штангу, поместите в свои руки хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.
Разместите плечи амплитудно выше, как будто стараясь дотянуться ими до ушей.
Остановитесь в верхней точке, после этого верните плечи в базовую позицию.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Основная задача этого задания: совершенствование трапециевидных мышц
Как это делается:
Чтобы добиться увеличения диаметра трапециевидных мышц, данное задание нужно осуществлять с очень
немаленьким весом.
Расоложитесь прямо, руки разместите по бокам, в отдельную руку поместите по достаточно нелегкой гантели.
Расположите плечи как можно выше, как будто стараясь дотянуться ими до ушей.
Остановитесь в верхней позиции, после этого вернитесь в базовую позицию.
Старайтесь перемещать только плечами.
Мышцы: широчайшие мышцы спины - немаленькие треугольные мышцы, которые располагаются по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.
Базовая процедура: опускают плечи вниз и назад
Разновидности заданий:
Подтягивание на перекладине с достаточно неузким хватом до касания ее затылком
Увеличение верхней части спины и присвоение конусовидности неузким мышцам.
Как это делается:
Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и
развить весь плечевой пояс. Данное задание нацелено в основном на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, однако в данном случае оно помимо этого увеличивает лопатки, что упрощает увеличение широчайших мышц вверху.
Необходимо разместить за перекладину простым хватом, расставив руки как можно шире. После пребывания в таком положении подтянитесь вверх таким образом, чтобы можно было коснуться перекладины задней стороной шеи.
Данное задание нужно исполнять технически достаточно отчетливо, по этой причине пытайтесь
не болтать ногами.
В верхней позиции на некоторое время задержитесь, после этого достаточно небыстро опуститесь в базовую позицию.
Верхние тяги на тренажере
Основная задача задания: увеличение верхней части широчайших мышц
Как это делается:
Данное задание можно исполнять те же подтягивания, однако с нагрузкой, меньшей веса собственного тела. По этой причине мы имеете возможность проделать немало добавочных повторений на верхнюю часть спины, если наблюдаете, что данный участок требует дополнительной работы.
Текущее задание, но, не должно применяться вместо подтягивании как стандартного задания для увеличения верхней части широчайших мышц.
Поместите в свои руки широким хватом за достаточно некороткий стержень, расположив ладони сверху, и
сядьте на сиденье, укрепив колени.
Плавно тяните стержень вниз, пока он не дотронется верха груди. В данной ситуации всю работу должна осуществлять всего лишь верхняя часть спины; не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать вниз спины.
Отпустите стержень в базовую позицию, распрямив руки, и пронаблюдайте, как целиком вытянулись неузкие мышцы.
В роли метода вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.
Тяга штанги к поясу из позиции наклона
Задача задания: стараться получить утолщения верхней части спины
Как это делается:
Данное задание необходимо для увеличения верхней части спины и в меньшей
степени - способствует увеличению плотность ее нижней части.
Займите следующую позицию расстояние между ступнями оказалось немножко дюймов, схватитесь за гриф штанги неузким хватом, ладони сверху. Немножко согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы тело располагалось вдоль пола.
Держите спину не сгибая, и пусть штанга не занято располагается в вытянутых руках, практически касаясь голеней.
Применяя в основном мышцы спины, возьмите штангу до касания грифом верха живота, после этого опять опустите ее, не теряйте контроль, в базовую позицию.
После этого сразу же необходимо приступить к следующему повторению.
В данном задании необходимо заставить функционировать спину, в противном случае оно превратится в задание для бицепсов.
Не забывайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу уменьшения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Когда будете поднимать ее только к животу, то роль рук снижается. При осуществлении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не очень тяжелыми, - это поможет вам сперва разогреть спину.
В завершающем подходе, чтобы завершить его, необходимо использовать маленький “обман”, однако он должен быть мизерным.
Разновидности задания:
Разгибание туловища
Основное предназначение этого задания: совершенствование выпрямляющих мышц в нижней части спины
Как это делается:
Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите просунув их под упоры. Руки сложите на груди или прикрепите их за головой и нагнитесь постарайтесь больше вперед и вниз. Наблюдайте, как
увеличиваются мышцы нижней части спины.
Из данного задания разогнитесь так, чтобы голова очутилась чуть выше ягодиц.
Не возвышайте туловище очень высоко, в противном случае у вас будут функционировать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.
Наклоны со штангой на плечах (”Гуд морнингз”)
Основная задача этого задания: натренировать нижнюю часть спины в изоляции
Как это делается:
Встаньте прямо, расстояние между ступнями совсем незначительное количество дюймов.
Бросьте штангу на плечи за головой, подобно для приседаний.
Не сгибая ноги и не теряя положение спины , наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), до тех пор пока туловище не станет параллельным полу.
На некоторое время остановитесь, после этого вернитесь в базовую позицию.
